티스토리 뷰
갑상선 호르몬, 우리 몸의 엔진과 같죠! 이 엔진이 힘차게 돌아가려면 요오드라는 연료가 필수적입니다. 요오드는 신진대사, 성장, 발달 등 다양한 기능에 관여하는 갑상선 호르몬 생성의 핵심 요소인데요.
하지만 우리 몸은 스스로 요오드를 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 요오드, 어떻게 하면 건강하게 섭취할 수 있을까요?
지금부터 갑상선 건강을 지켜줄 요오드 풍부 음식 7가지 를 자세히 알아보겠습니다! (키워드: 요오드, 갑상선, 음식, 갑상선 건강, 요오드 섭취, 요오드 결핍, 요오드 과다, 해조류, 생선, 새우, 달걀, 감자, 우유, 소금)
요오드 섭취
요오드는 갑상선 호르몬(T3, T4) 생성에 없어서는 안 될 필수 미네랄입니다. 이 호르몬들은 신진대사, 성장, 발달 등 신체의 다양한 기능을 조절하는 중요한 역할 을 담당합니다.
특히 임산부와 수유부 에게 요오드는 더욱 중요한데요, 태아와 아기의 뇌 발달에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다.
요오드 결핍과 과다 섭취의 위험성
요오드가 부족하면 갑상선 기능 저하증으로 이어져 피로, 체중 증가, 변비, 우울증 등 다양한 건강 문제를 유발 할 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않습니다!
과도한 요오드 섭취는 오히려 갑상선 기능 항진증이나 갑상선염을 일으킬 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요 합니다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인의 요오드 일일 권장 섭취량은 150µg입니다.
개인의 건강 상태와 연령에 따라 적절한 섭취량이 다를 수 있으니, 갑상선 질환이 있거나 요오드 섭취에 대해 궁금한 점이 있다면 전문의 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 요오드 보충제 섭취 시에는 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다.
갑상선 건강 지키는 7가지 음식
자, 그럼 이제 갑상선 건강을 지켜줄 요오드 풍부 음식 7가지를 자세히 알아보겠습니다. 어떤 음식들이 있는지, 얼마나 먹어야 적당한지, 함께 확인해 보시죠!
1. 바다의 영양 덩어리, 해조류 (김, 미역, 다시마)
해조류는 '요오드의 왕'이라고 불릴 만큼 풍부한 요오드를 함유하고 있습니다. 김 한 장(약 5g)에는 약 10~20µg, 미역 100g에는 무려 1000µg 이상의 요오드가 들어있습니다.
이는 일일 권장 섭취량(150µg)을 훌쩍 넘는 수치 이기 때문에 과다 섭취에 주의 해야 합니다. 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 적절하며, 갑상선 질환이 있는 경우에는 섭취량을 조절해야 합니다.
하지만 요오드 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 갑상선 건강뿐 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움 을 준다는 사실!
2. 바다의 단백질, 생선 (대구, 명태, 참치)
생선은 단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 요오드도 풍부하게 함유하고 있습니다. 생선 100g당 약 50~100µg의 요오드가 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 요오드 필요량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
특히 오메가-3 지방산과 비타민 D 등 갑상선 건강에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부 하게 함유하고 있다는 점! 다양한 조리법으로 맛있게 즐길 수 있다는 것도 큰 장점입니다.
3. 작지만 강한 갑각류, 새우
새우는 크기는 작지만 요오드 함량이 높은 식품입니다. 새우 100g에는 약 30~50µg의 요오드가 함유되어 있으며, 셀레늄, 아연 등 항산화 영양소도 풍부 하게 함유하고 있어 갑상선 기능 유지에 도움을 줍니다.
다양한 요리에 활용할 수 있어 쉽고 맛있게 요오드를 섭취할 수 있답니다.
4. 완전식품 달걀
달걀, 특히 노른자에는 요오드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 달걀 한 개에는 약 10~20µg의 요오드가 들어있어 간편하게 요오드를 보충할 수 있습니다. 단백질, 비타민, 미네랄 등 다른 필수 영양소도 함께 섭취 할 수 있다는 것이 큰 장점이죠!
5. 땅속의 보물, 감자
감자는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 건강식품입니다. 특히 껍질에는 요오드가 풍부하게 함유 되어 있으므로 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
중간 크기의 감자 하나에는 약 40~60µg의 요오드가 들어있습니다. 굽거나 삶아서 먹으면 영양 손실을 최소화할 수 있답니다.
6. 칼슘과 요오드, 우유 및 유제품!
우유 및 유제품은 칼슘의 주요 공급원으로 잘 알려져 있지만, 요오드도 풍부하게 함유하고 있습니다.
우유 한 컵(200ml)에는 약 50µg의 요오드가 함유되어 있으며, 요구르트, 치즈 등 다른 유제품에도 요오드가 들어있어 칼슘과 요오드를 동시에 섭취 할 수 있는 효율적인 식품입니다.
7. 요오드 강화 소금!
요오드 강화 소금은 요오드 섭취를 위한 간편한 방법 중 하나입니다. 요오드 강화 소금을 사용하면 별도의 노력 없이 일상적인 식사를 통해 요오드를 섭취할 수 있습니다.
하지만 과도한 나트륨 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 사용하는 것이 중요 합니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g 미만으로 권장하고 있습니다.
균형 잡힌 식단
요오드는 갑상선 건강에 필수적인 영양소이지만, 과유불급이라는 말처럼 적정량을 섭취하는 것이 중요 합니다. 오늘 소개해드린 요오드 풍부 음식 7가지를 참고하여 균형 잡힌 식단을 구성하고, 건강한 갑상선을 유지하세요!
자신의 건강 상태를 정확하게 파악하고, 필요에 따라 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 적절한 요오드 섭취 전략을 세우는 것이 가장 중요 합니다. 건강하고 활기찬 삶을 위해 오늘부터 요오드 섭취에 신경 써 보는 건 어떨까요?